2014년 10월 24일 금요일
2014년 10월 1일 수요일
내가 운동 할 때 칼로리는 얼마나 소모될까?
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
장시간 운동을 하게 될 경우 소모되는 열량을 보충하지 않으면 운동을 지속적으로 할 수 없습니다. 특히 등산의 경우 더욱 그러합니다.
이번 글은 개개인이 등산시 소비되는 열량은 어떻게 계산하는 것이 좋을지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
먼저 운동으로 소모되는 칼로리를 구하는 공식은 어떻게 되는지 지난 포스팅을 확인해 주세요.
정확한 칼로리 구하는 공식을 아시나요?
몸무게 80kg인 사람이 1시간 등산을 하게 된다면 소모되는 열량은 얼마나 되는지 계산해 보겠습니다.
등산의 MET 값은 7.5로 되어 있습니다.
7.5 * (3.5 * 80 * 60) * 5 / 1000 = 630kcal
계산식에 따르면 몸무게 80kg인 사람의 1시간 등산으로 소비되는 열량은 630 kcal입니다.
이는 일반적인 산행에서 이 정도이니 좀 더 현실에 맞추어 계산해 보도록 하겠습니다.
등산을 하게 되면 일반적으로 배낭을 꾸리게 됩니다. 기본적으로 식수, 행동식, 도시락, 간식, 여분 옷 등이 들어갑니다. 물론 그 외에도 헤드렌턴, 음료수, 과일, 막걸리 등도 들어갑니다.
그러면 상기의 공식에서 몸무게만으로 칼로리를 계산하는 것이 좀 부족하다고 느껴집니다. 배낭의 무게가 10kg이라고 한다면 몸무게에 배낭의 무게를 더하는 것이 좀 더 정확할 것으로 생각됩니다.
7.5 * (3.5 * (80 + 10) * 60) * 5 / 1000 = 708.75kcal
그러면 제가 하는 등산의 칼로리를 구해보도록 하겠습니다.
몸무게 85kg이며 배낭은 필요한 행동식과 아주 간단한 옷, 식수는 20km 정도의 산행에서 500ml 한개 정도이지만 약수터가 있으면 안가지고 가기에 전체적으로 배낭의 무게는 무시할 정도입니다.(아마 1kg 정도)
산행 스타일은 오르막은 평속 3.5km/h 정도로 힘들게 오르며, 평지와 내리막은 8km/h 정도로 가볍게 뛰어 다닙니다.
MET 값을 추정해 보자면 제가 오르막을 오를때의 힘든 정도가 달리기를 할 때 1km를 4분 50초 대로 달리는 것과 비슷한 것 같습니다. 5분으로 계산하면 12km/h의 속도니 MET 값을 12로 계산을 하겠습니다.
내리막과 평지는 가볍게 뛰는 수준이니 MET 값을 8로 두고 계산을 하겠습니다.
종종 다니는 장산을 예로 들면 들머리에서 장산 정상까지 약 4.5km를 약 1시간 20분 정도에 올라가니 계산을 하면
12 * (3.5 * 85 * 80) * 5 / 1000 = 1428kcal
다음 구간 장산에서 갈대밭, 헬기장, 약수터, 산성산 초입의 오르막 직전까지 약 6km 구간은 45분 정도 소요됩니다.
8 * (3.5 * 85 * 45) * 5 / 1000 = 535kcal
대략 10km 거리를 2시간 정도 산행하며 2000kcal쯤 소비하는 것으로 계산이 됩니다.
어마어마 합니다. 버거킹의 더블와퍼가 934kcal니까 두개를 먹어도 부족합니다...^^
거리가 늘수록 지쳐서 속도도 떨어지고 페이스 조절도 하게 되면 이보다 칼로리 소비는 줄겠지만 그래도 상당한 양이 아닐 수 없습니다.
부산오산종주의 절반 정도인 장산-산성산-아홉산-함박산-철마산-철마교의 33km를 산행한다면 단순하게 6000kcal 이상의 열량이 필요로 하다는 계산이 됩니다.
그러면 다음 글에서는 이렇게 소모되는 열량을 어떻게 보충해 주는 것이 좋은지에 대하여 고민해 보겠습니다.
PS> MET를 이용하여 칼로리를 구하는 공식은 연구 및 운동처방에 널리 사용될 정도로 일반적이지만 자신의 운동에 맞는 MET 값을 확인 하기 어렵습니다. 따라서 제가 계산한 방법은 달리기를 할 때의 운동 강도와 다른 운동(여기서는 등산)의 운동 강도와 맞추어 MET 값을 유추하여 계산 하는 것입니다.
궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁 드립니다.
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장시간 운동을 하게 될 경우 소모되는 열량을 보충하지 않으면 운동을 지속적으로 할 수 없습니다. 특히 등산의 경우 더욱 그러합니다.
이번 글은 개개인이 등산시 소비되는 열량은 어떻게 계산하는 것이 좋을지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
먼저 운동으로 소모되는 칼로리를 구하는 공식은 어떻게 되는지 지난 포스팅을 확인해 주세요.
정확한 칼로리 구하는 공식을 아시나요?
몸무게 80kg인 사람이 1시간 등산을 하게 된다면 소모되는 열량은 얼마나 되는지 계산해 보겠습니다.
등산의 MET 값은 7.5로 되어 있습니다.
7.5 * (3.5 * 80 * 60) * 5 / 1000 = 630kcal
계산식에 따르면 몸무게 80kg인 사람의 1시간 등산으로 소비되는 열량은 630 kcal입니다.
이는 일반적인 산행에서 이 정도이니 좀 더 현실에 맞추어 계산해 보도록 하겠습니다.
등산을 하게 되면 일반적으로 배낭을 꾸리게 됩니다. 기본적으로 식수, 행동식, 도시락, 간식, 여분 옷 등이 들어갑니다. 물론 그 외에도 헤드렌턴, 음료수, 과일, 막걸리 등도 들어갑니다.
그러면 상기의 공식에서 몸무게만으로 칼로리를 계산하는 것이 좀 부족하다고 느껴집니다. 배낭의 무게가 10kg이라고 한다면 몸무게에 배낭의 무게를 더하는 것이 좀 더 정확할 것으로 생각됩니다.
7.5 * (3.5 * (80 + 10) * 60) * 5 / 1000 = 708.75kcal
그러면 제가 하는 등산의 칼로리를 구해보도록 하겠습니다.
몸무게 85kg이며 배낭은 필요한 행동식과 아주 간단한 옷, 식수는 20km 정도의 산행에서 500ml 한개 정도이지만 약수터가 있으면 안가지고 가기에 전체적으로 배낭의 무게는 무시할 정도입니다.(아마 1kg 정도)
산행 스타일은 오르막은 평속 3.5km/h 정도로 힘들게 오르며, 평지와 내리막은 8km/h 정도로 가볍게 뛰어 다닙니다.
MET 값을 추정해 보자면 제가 오르막을 오를때의 힘든 정도가 달리기를 할 때 1km를 4분 50초 대로 달리는 것과 비슷한 것 같습니다. 5분으로 계산하면 12km/h의 속도니 MET 값을 12로 계산을 하겠습니다.
내리막과 평지는 가볍게 뛰는 수준이니 MET 값을 8로 두고 계산을 하겠습니다.
종종 다니는 장산을 예로 들면 들머리에서 장산 정상까지 약 4.5km를 약 1시간 20분 정도에 올라가니 계산을 하면
12 * (3.5 * 85 * 80) * 5 / 1000 = 1428kcal
다음 구간 장산에서 갈대밭, 헬기장, 약수터, 산성산 초입의 오르막 직전까지 약 6km 구간은 45분 정도 소요됩니다.
8 * (3.5 * 85 * 45) * 5 / 1000 = 535kcal
대략 10km 거리를 2시간 정도 산행하며 2000kcal쯤 소비하는 것으로 계산이 됩니다.
어마어마 합니다. 버거킹의 더블와퍼가 934kcal니까 두개를 먹어도 부족합니다...^^
부산오산종주의 절반 정도인 장산-산성산-아홉산-함박산-철마산-철마교의 33km를 산행한다면 단순하게 6000kcal 이상의 열량이 필요로 하다는 계산이 됩니다.
그러면 다음 글에서는 이렇게 소모되는 열량을 어떻게 보충해 주는 것이 좋은지에 대하여 고민해 보겠습니다.
PS> MET를 이용하여 칼로리를 구하는 공식은 연구 및 운동처방에 널리 사용될 정도로 일반적이지만 자신의 운동에 맞는 MET 값을 확인 하기 어렵습니다. 따라서 제가 계산한 방법은 달리기를 할 때의 운동 강도와 다른 운동(여기서는 등산)의 운동 강도와 맞추어 MET 값을 유추하여 계산 하는 것입니다.
궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁 드립니다.
제가 올린 내용을 등산시 직접 적용해보신 경험은 여러분의 등산 경험을 이야기 해주세요!란 게시물의 덧글로 또한 제가 지금까지 올린 글들에 대한 궁금증은 등산에 대한 궁금증, 이 곳에서 해결하세요!란 게시물의 덧글로 남겨주세요.
제가 아는 한, 모르는 부분은 공부해서라도 가급적 답변을 하도록 하겠습니다.
또한 제 블로그( http://blog.naver.com/jmkimz )에 방문해주셔서 서로이웃 신청도 많이 해주세요...^^
감사합니다.
정확한 칼로리 구하는 공식을 아시나요?
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
일반적으로 칼로리 소비에 대한 이야기들은 매우 포괄적입니다.
인터넷에서 흔히 보는 칼로리 표입니다.
이런 표들을 많이 보셨으리라 생각됩니다만 혹시 칼로리 구하는 공식은 아시나요?
그럼 조금 더 정확하게 칼로리를 측정하는 공식을 알아 보겠습니다.
먼저 칼로리를 측정하기 위해 사용되는 단위 중 MET(Metabolic Equivalent of Task, 신진대사 해당치)라는 용어를 먼저 알아 보겠습니다.
MET는 1분간 소비되는 단위 체중당 에너지 소비량으로 kcal/min/kg으로 나타냅니다.
가장 기본이 되는 1MET는 안정시 산소섭취량으로 체중 1kg당 1분에 3.5ml의 산소를 섭취한다는 것을 의미합니다.
또한 산소 1L당 에너지 생산량은 약 5kcal 정도이기 때문에 MET로 활동에 따른 산소섭취량을 구한 다음 kcal 단위로 바꿔주면 활동시 에너지 소비량을 구할 수 있습니다.
아래는 운동 강도에 따른 MET 계수 표입니다.
앞서 설명한대로 안정시 선소섭취량의 기준은 편안히 앉아서 TV 시청을 하는 것으로 되어 있습니다.
그럼 조금 빨리 걷는 정도인 4.8km/h로 60분간 운동하는 경우의 칼로리를 계산해 보겠습니다.
아래의 표에서 4.8km/h의 걷기 MET 값은 3.3 입니다.
먼저 몸무게를 우리 표준 몸무게인 80kg으로 가정하겠습니다.(너무 많나요...^^)
1 MET = 1 * 3.5 ml / kg / min
3.3 MET = 3.3 * (3.5 * 80 * 60) = 55440 ml = 55.440L의 산소 섭취를 하게 됩니다.
산소 1L 당 약 5kcal를 소모하기 때문에 55.440 * 5 = 277.20kcal가 됩니다.
따라서 80kg인 사람이 4.8km/h의 속도로 1시간 걷기 운동을 하였으면 소비되는 열량은 약 277kcal로 판단할 수 있습니다.
출처: http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/guidelines2006_ko.pdf
(논문 건강 증진을 위한 운동기준 2006, 12page)
그러면 다시 85kg의 남성이 161m/분(9660m/h, 6mi/h, 아마 참고 자료가 미국쪽 자료라 mile로 되어 있는 수치를 미터법으로 환산해서 이런 것 같습니다.)의 속도로 달리기를 2시간 했을때의 소비 kcal를 계산해 보겠습니다.
시속 6mile의 MET 값은 10이므로
10 * (3.5 * 85 * 120) * 5 / 1000 = 1785 kcal
따라서 85kg인 남성이 약 10km/h의 속도로 2시간 달리기를 하게 되면 1785kcal 정도를 소비하게 됩니다.
이제 정확한 칼로리를 계산할 수 있게 되었습니다.
여러분들도 자신이 주로 하는 운동으로 보다 정확한 칼로리를 계산해보세요.
상기 표에 없는 경우는 대략적으로 계산 할 수 밖에 없습니다.
예로서 134m/분의 런닝(약 8km/h, 5mi/h)은 MET값이 8인데 자신이 9km/h 정도로 달리기를 한다면 MET값은 9정도로 유추해서 사용할 수 있을 겁니다.
MET 5의 107m/분의 속보(약 6.4km, 4mi/h)와 비교해서 이보다 빠른 7.5km/h정도의 운동이라면 MET값을 7정도로 사용하면 될 것 같습니다.
아쉬운 점은 이 역시 아주 정확하지는 않다는 것입니다만 그래도 에너지 소비량을 간편하게 추정할 수 있어 연구 및 운동 처방에서 많이 이용되고 있는 공식이니 유용하게 사용하셔도 될 것 같습니다.
다음 편에서는 제가 이 공식을 공부하게 된 이유인 운동시(등산, 마라톤 등) 행동식은 얼마나 먹어야 하는가를 정리하도록 하겠습니다.
궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁 드립니다.
제가 올린 내용을 등산시 직접 적용해보신 경험은 여러분의 등산 경험을 이야기 해주세요!란 게시물의 덧글로 또한 제가 지금까지 올린 글들에 대한 궁금증은 등산에 대한 궁금증, 이 곳에서 해결하세요!란 게시물의 덧글로 남겨주세요.
제가 아는 한, 모르는 부분은 공부해서라도 가급적 답변을 하도록 하겠습니다.
또한 제 블로그( http://blog.naver.com/jmkimz )에 방문해주셔서 서로이웃 신청도 많이 해주세요...^^
감사합니다.
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